Com a abundância de informações que circula na internet, dicas e estratégias mirabolantes e promessas de ‘atalhos metabólicos’, saber o que realmente colocar no prato (ou quando deixar de comer) tornou-se um grande desafio.
O treino em jejum ajuda a emagrecer mais? O café da manhã precisa ser reforçado? Os suplementos são indispensáveis para quem treina?
Para responder a essas e outras dúvidas comuns sobre nutrição e performance, conversamos com o especialista Ciro Coulibaly, personal trainer e cinesiologista formado em Ciências das Atividades Motoras e Esportivas pela Universidade de Turim, que atua em academias da Itália, na rede Virgin Active.
Nesta entrevista, ele separa o que é ciência do que é puro mito: fala sobre os impactos do jejum, a importância do pré-treino correto, o papel real dos suplementos no dia a dia e como hábitos relacionados ao estilo de vida, como a qualidade do sono e o consumo de álcool, podem acelerar ou travar os resultados na academia.
Veja o bate-papo a seguir:
Viva A Cidade: O treino em jejum funciona de verdade?
Ciro Coulibaly: O treino em jejum não é magia metabólica, mas também não é enganação: é uma ferramenta fisiológica que pode fazer sentido em alguns contextos e se tornar contraproducente em outros.
Treinar em jejum aumenta temporariamente a utilização de gordura como substrato energético, porque os níveis de insulina estão mais baixos, e o corpo tem menos disponibilidade imediata de glicose.
Isso, porém, não significa automaticamente emagrecer mais no longo prazo. A perda de gordura depende principalmente do balanço energético total, do controle calórico e da qualidade da composição corporal.
O problema é que, hoje, o jejum é muitas vezes vendido como um ‘atalho metabólico’, quando, na verdade, precisa ser contextualizado para cada pessoa.
Alguém que é sedentário, estressado, dorme mal e tem cortisol alto, provavelmente, vai ter piora na performance, na recuperação e no controle da fome, se treinar em jejum toda manhã.
Diferente é o caso de uma pessoa metabolicamente saudável, com boa sensibilidade à insulina, boa recuperação e objetivos específicos de definição ou gestão digestiva.
Nesse contexto o jejum pode ser útil, especialmente em trabalhos cardiovasculares de baixa intensidade ou em algumas fases estratégicas da preparação.
Do ponto de vista da performance pura e da construção muscular, porém, treinar com disponibilidade energética adequada continua sendo uma estratégia geralmente superior.
O músculo tem performance melhor quando tem combustível disponível. E quanto mais a sessão exige intensidade, força, estabilidade glicêmica e output neural, mais o jejum pode se tornar um limitador.
A pergunta correta, portanto, não é ‘se funciona’, mas ‘funciona para quem, em qual fase e com qual objetivo?’.
O que comer antes do treino para melhorar o rendimento??
O objetivo do pré-treino não é apenas “encher o estômago”, mas fornecer energia estável, melhorar o rendimento e evitar quedas de glicose, sem sobrecarregar a digestão.
Por isso recomendo quase sempre uma combinação simples: carboidratos de fácil digestão, proteínas em porções leves e baixa quantidade de gorduras, para não desacelerar a digestão.
Arroz, creme de arroz, batata, pão simples ou frutas podem funcionar muito melhor do que refeições pesadas ou cheias de molhos e açúcares desnecessários.
O grande erro é acreditar que quanto mais se come, mais energia se tem. Na prática, um pré-treino muito pesado frequentemente piora a performance, porque faz o corpo gastar energia com a digestão, em vez de focar no desempenho do treino.
Nesse assunto, também conta a personalização: horário, digestão, sensibilidade à insulina, tipo de treino e nível de estresse mudam completamente a resposta do corpo. A nutrição eficaz não deve ser extrema nem aleatória, mas precisa.
Os suplementos são realmente necessários, ou dá para obter o que se precisa pela alimentação?
É preciso ter em mente que os suplementos não fazem o trabalho por você. Nenhum deles substitui um bom treino, alimentação de qualidade, sono restaurador e gestão de estresse, o que continua sendo a base de tudo.
Contudo, no ritmo de vida moderno, a suplementação inteligente faz sentido. O problema surge quando as pessoas tentam usá-la para compensar hábitos errados, e nenhum produto consegue corrigir um corpo cronicamente inflamado, sedentário ou mal cuidado.
Os suplementos úteis existem, mas devem ter papéis bem definidos: melhorar a recuperação, auxiliar na performance ou facilitar a adesão à dieta.
Não devemos criar ilusões: a suplementação séria é um suporte estratégico, não um atalho.
Como é o café da manhã ideal para quem pratica esportes regularmente?
O café da manhã ideal, principalmente para quem treina regularmente, deve ter como focos energia estável e digestão eficiente, em vez de apenas a saciedade momentânea.
Muitas opções para a primeira refeição do dia são compostas por produtos ultraprocessados e açúcar disfarçado.
Mas, para quem treina, o ideal é comer alimentos que sustentem a recuperação e evitem picos e quedas energéticas ao longo do dia.
Aqui também a simplicidade frequentemente funciona melhor do que o excesso.
O consumo de álcool afeta os resultados na academia? Quanto e de que forma?
Sim, e muito mais do que a maioria das pessoas prefere admitir.
O álcool não adiciona apenas calorias vazias, ele compromete diretamente a recuperação muscular, a qualidade do sono, a hidratação e o equilíbrio hormonal.
Você pode fazer uma sessão perfeita na academia, mas se destruir a recuperação no fim de semana, o corpo não conseguirá entregar resultados máximos e expressar de verdade o seu potencial.
A realidade é simples: bons resultados e abuso de álcool não convivem bem.
Existe espaço para equilíbrio no estilo de vida, mas é preciso ser realista: o físico sempre reflete a rotina e o estilo de vida, não apenas o tempo gasto durante o treino.
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