Existe um tipo de conversa que é comum nas academias de ginástica quando o objetivo é perder peso e entrar em forma, e ela gira em torno de perguntas como: o que é melhor para emagrecer, cardio ou musculação?
Mas, além dessa, há outras dúvidas que fazem parte do dia a dia de quem se propõe a adotar um estilo de vida mais saudável e com mais movimento: Dor no dia seguinte é sinal de treino bom? Mulher que levanta peso fica ‘grande demais’?
São perguntas repetidas há décadas, mas raramente respondidas com clareza, pois costumam ficar presas entre o mito que passa de boca em boca e a ciência que ninguém explica direito.
Para esclarecer esses temas, conversei com Ciro Coulibaly, personal trainer radicado em Milão, conhecido por rejeitar fórmulas prontas e pensar em cada corpo individualmente, com ‘problemas’ específicos a serem resolvidos.
Ciro Coulibaly é personal trainer na Itália. | Foto: Acervo Pessoal
Na entrevista, ele desmonta, um a um, os principais equívocos que atravessam o universo do treino, do papel real do cardio na perda de peso até os motivos pelos quais a dor muscular pós-treino diz muito menos sobre eficiência do que se costuma acreditar.
Coulibaly também vai além de respostas óbvias. Ele explica por que treinar todos os dias pode ser contraproducente, alerta que a experiência na academia não protege ninguém do ego ou dos desequilíbrios físicos, e dá sua opinião sobre por que o medo de ‘ficar grande demais’ ainda afasta tantas mulheres do treino de força, o que não tem respaldo fisiológico.
Ele também revela qual é o melhor tipo de treino para quem passa o dia sentado, fala sobre o tempo mínimo semanal de prática que realmente dá resultado e sobre como retomar o treino depois dos 40 anos, sem tentar recriar o corpo que se tinha aos 20.
O que atravessa cada resposta é uma ideia central, repetida de formas diferentes ao longo de toda a conversa: o corpo não responde a atalhos, tendências virais ou regras universais.
Responde a contexto, progressão e constância — e é exatamente a falta desses três elementos, segundo o personal trainer, que explica a maioria dos resultados frustrados nas academias.
Ciro Coulibaly destrói mitos, questiona hábitos automáticos de quem já treina há anos e explica, com base em fisiologia e experiência prática, o que realmente separa quem treina bem de quem apenas se movimenta bastante.
Leia a entrevista
VIVA A CIDADE: Cardio ‘emagrece’ mais do que musculação?
CIRO COULIBALY: O cardio não é o rei do emagrecimento. É uma ferramenta. A diferença é criada pelo déficit calórico e, principalmente, por como você constrói o corpo enquanto perde peso.
O problema é que por anos venderam a ideia de que suar muito significa se transformar. Não é assim. Você pode fazer uma hora de esteira todo dia e acabar simplesmente menor, mas com o mesmo corpo medíocre de antes: pouca estrutura, pouco tônus, pouca presença física.
A musculação, por sua vez, manda uma mensagem completamente diferente ao corpo: “mantém músculo, melhora a composição, fica mais forte”. E é o músculo que dá estética, densidade, forma e impacto visual.
O cardio faz mais sentido quando você já está em déficit e quer aumentar o gasto energético sem reduzir ainda mais a comida. É um acelerador, não a base do motor.
Bem usado, ajuda muito: saúde cardiovascular, recuperação, sensibilidade à insulina, gasto calórico. Mal usado, vira apenas uma corrida infinita para compensar maus hábitos.
A verdade é que o emagrecimento sério não se mede só na balança. Se mede no espelho. E o corpo que a maioria das pessoas deseja não nasce de quilômetros de corrida. Nasce da construção muscular, da disciplina alimentar e de um sistema sustentável no tempo.
O cardio faz mais sentido quando você já está em déficit e quer aumentar o gasto energético sem reduzir ainda mais a comida. É um acelerador, não a base do motor. O cardio pode te ajudar a perder peso. A musculação muda o seu físico.
Dor muscular depois do treino significa que o treino foi eficiente?
Não. A dor muscular após o treino não significa automaticamente que se treinou bem, assim como a ausência de dor não significa que o músculo não foi estimulado.
A dor muscular, a chamada DOMS, é sobretudo uma resposta inflamatória a um estímulo novo, muito intenso ou mal gerido pelo corpo.
Um iniciante pode ter dores enormes depois de um treino medíocre, enquanto um atleta avançado pode treinar de forma extremamente eficaz sem sentir quase nada no dia seguinte. O corpo se adapta e fica mais eficiente na recuperação.
O crescimento muscular depende da qualidade da tensão mecânica, da progressão ao longo do tempo, da recuperação e da nutrição. Perseguir a dor o tempo todo frequentemente leva ao oposto do progresso: volume desnecessário, recuperação pior e queda de performance.
Um bom treino não deve só te cansar. Deve deixar um sinal biológico que o corpo possa de fato transformar em adaptação.
Qual é o maior erro que as pessoas cometem quando começam a treinar?
Buscar atalhos. As pessoas hoje querem resultados imediatos, mas não constroem bases sólidas. Passam mais tempo consumindo conteúdo sobre fitness do que treinando com consciência.
Muitos começam achando que é preciso sofrer, se destruir ou imitar outra pessoa. Na verdade, o corpo muda quando você começa a fazer coisas simples bem-feitas, com constância.
A verdade é que quase ninguém fracassa por falta de potencial. Fracassa por falta de paciência.
Existem erros típicos também entre os mais experientes?
Com certeza. Aliás, às vezes quanto mais experiência se tem, mais fácil é cair no ego.
Muitas pessoas que treinam há anos param de buscar qualidade e começam a acumular: mais peso, mais volume, mais exercícios. Mas o corpo nem sempre recompensa quem faz mais. Recompensa quem realmente entende o que está fazendo.
Também vejo muitas pessoas fisicamente fortes, mas completamente desconectadas do próprio corpo. Treinam o gesto, não o músculo. Repetem rotinas automáticas sem mais presença mental.
Outro erro é achar que a experiência protege dos desequilíbrios. Na realidade, muitos intermediários e avançados convivem com inflamações, estresse articular e fadiga crônica, mas normalizam isso porque estão na academia há anos.
Com o tempo você entende que treinar bem não significa só empurrar forte. Significa ter controle, equilíbrio e lucidez.
Treinar todos os dias é melhor do que fazer pausas? O que diz a ciência?
A cultura moderna do fitness quase transformou o descanso em culpa. Se você não treina todo dia parece que está perdendo terreno. Na realidade, o corpo evolui quando consegue se adaptar ao estresse, não quando é simplesmente estressado de forma contínua.
Existe uma grande diferença entre treinar muito e recuperar bem. Muitas pessoas vivem em estado constante de fadiga acumulada: sono ruim, sistema nervoso estressado, inflamação alta, performance piorando lentamente.
E frequentemente interpretam isso como falta de motivação, quando na verdade é excesso de estresse.
A ciência distingue ainda entre overreaching e overtraining. Um breve período de fadiga controlada pode ser útil para gerar adaptação.
Mas quando a recuperação não é mais suficiente, o corpo para de melhorar: a força cai, o sono piora, o cortisol sobe, e até a conexão mental com o treino diminui.
A recuperação não é uma pausa nos resultados. Ela faz parte dos resultados.
Medo de ‘ficar grandona’ é infundado, diz personal italiano. | Foto: Getty Images / Ozimician
Mulheres que treinam com pesos pesados ficam ‘grandes’? Como você responde a quem tem esse medo?
Respondo dizendo que é um medo infundado.
O ponto principal está na testosterona. Um homem produz quantidades de testosterona muito superiores às de uma mulher, e esse é um dos hormônios mais envolvidos nos processos de hipertrofia muscular.
Isso muda completamente a capacidade de construir volume, densidade e espessura muscular.
Por isso, uma mulher que treina com pesos pesados de forma natural não fica “grande” por acaso. Pelo contrário, na maioria dos casos ela conquista um corpo mais proporcional e feminino justamente graças à sobrecarga.
O ponto importante é entender que o treinamento feminino não deve ser aleatório. É preciso analisar a estrutura de cada pessoa: quadril, clavículas, inserções musculares, distribuição de gordura, postura, padrões motores dominantes.
Uma mulher com quadril largo e cintura fina terá um tipo de construção diferente de uma com estrutura mais linear. É aí que entra o trabalho inteligente do coach.
Treinar bem uma mulher significa enfatizar o que torna o corpo feminino esteticamente forte: glúteos, linha da perna, proporção entre ombros e cintura, postura, qualidade dos tecidos. Não é “deixá-la grande”. É esculpir melhor a sua estrutura natural.
Muitos dos medos surgem de ver físicos extremos online sem entender o contexto: genética fora do comum, anos de preparação, níveis de massa muscular inatingíveis para a maioria das pessoas naturais e, em alguns casos, uso de medicamentos.
A realidade é que uma mulher natural que treina sério tende muito mais facilmente a ficar tonificada, atlética e harmoniosa do que “musculosa demais”.
E hoje o problema oposto é muito mais comum: pessoas que fazem só cardio e restrição calórica, perdendo tônus, estrutura e qualidade física mesmo ficando mais leves na balança.
Qual é o melhor tipo de treino para quem trabalha sentado o dia todo?
Na minha opinião, o melhor tipo de treino para quem trabalha sentado o dia todo é uma combinação de treinamento com sobrecarga, mobilidade e movimento cotidiano.
Passar muitas horas sentado tende a causar os mesmos problemas: glúteos pouco ativos, quadril rígido, postura fechada, costas fraca e uma redução geral da eficiência física.
Por isso, o cardio isolado, na maioria dos casos, não é suficiente.
O treinamento com sobrecarga é fundamental porque ajuda a manter massa muscular, estabilidade articular, postura e funcionalidade do corpo ao longo do tempo.
A estratégia mais eficaz é combinar 3 a 4 sessões semanais de treino com sobrecarga a mais movimento durante o dia: caminhar, fazer pausas ativas e interromper longos períodos de inatividade.
Treinar uma hora por dia mas ficar sentado nas dez horas seguintes não representa uma estratégia realmente completa para saúde e bem-estar físico.
Existem exercícios eficazes que se pode fazer em casa, sem equipamento?
Depende dos objetivos. Se for se sentir melhor, movimentar-se, perder um pouco de peso, melhorar o tônus muscular ou sair do sedentarismo, então sim: mesmo um treino com o peso do próprio corpo, bem feito e em casa, pode ser eficaz.
Para muitas pessoas já é um enorme passo à frente em relação a não fazer nada.
Mas se falarmos de ‘construir um físico’ com resultados evidentes no longo prazo, o assunto muda. O corpo se adapta aos estímulos, e sem uma sobrecarga progressiva real, cedo ou tarde o estímulo se torna limitado.
Por isso, o treino com o peso corporal pode ser um ótimo ponto de partida, mas dificilmente representa o método mais eficaz para alcançar níveis elevados de desenvolvimento físico.
Qual é o tempo mínimo de treino semanal que produz resultados concretos?
O tempo mínimo não é realmente determinável de forma absoluta, porque os resultados não dependem só da duração do treino, mas da qualidade do estímulo.
Mais do que uma questão de tempo, é uma questão de intensidade real, progressão e continuidade ao longo do tempo.
Uma hora e meia passada treinando sem esforço real pode produzir pouquíssimos resultados, enquanto 40 a 50 minutos de trabalho sério, estruturado e progressivo podem mudar completamente o corpo de uma pessoa.
O corpo não se adapta aos minutos. Se adapta ao estímulo que recebe.
É melhor treinar de manhã ou à noite? Existe realmente uma diferença?
Não existe um horário universalmente melhor para treinar. Existe o melhor horário para cada pessoa, com base na sua fisiologia, estilo de vida, estresse, sono e capacidade de manter continuidade ao longo do tempo.
Do ponto de vista fisiológico, de manhã a testosterona tende a estar mais alta, mas o cortisol também está. Além disso, o corpo costuma estar mais rígido, a temperatura corporal é mais baixa e o sistema neuromuscular é menos eficiente logo ao acordar.
À noite, por sua vez, muitas pessoas expressam mais força, coordenação e fluidez nos movimentos graças a uma maior ativação geral do corpo.
Mas o ponto central é que o corpo humano é extremamente adaptável.
Uma pessoa que treina constantemente de manhã pode se tornar muito eficiente nessa faixa de horário, assim como quem treina sempre à noite vai progressivamente render melhor à noite.
Por isso a diferença real não é feita por alguns pontos percentuais de variação hormonal, mas pela qualidade da recuperação, o nível de estresse, o sono, a constância e a capacidade de treinar sério ao longo do tempo. O horário perfeito serve pouco se não for sustentável.
Como você aconselha a volta aos treinos depois dos 40 ou 50 anos? Por onde começar?
Depois dos 40 o problema não é a idade. É a forma como por anos você tratou o seu corpo.
Muitas pessoas chegam a essa idade desconectadas fisicamente de si mesmas: pouco movimento, estresse crônico, sono péssimo, alimentação desregrada e treinos feitos no improviso só para se cansar.
Então o ponto não é “ainda posso treinar?”. O ponto é: você está disposto a se reconstruir com inteligência?
Eu sempre aconselho recomeçar por três coisas: mobilidade e controle do corpo, força de base e constância real.
Não precisa se destruir seis dias por semana. Precisa criar uma estrutura sustentável que o corpo consiga absorver e transformar.
Depois dos 40, treinar bem não significa perseguir a performance de quando tinha 20 anos. Significa construir um corpo forte, eficiente, estável, que faça você se sentir bem também fora da academia: energia, postura, lucidez mental, qualidade do sono, segurança pessoal.
E, acima de tudo, é preciso se livrar de uma crença: não é “tarde demais”.
Já vi pessoas mudarem radicalmente o próprio físico e a própria vida justamente depois dos 40, porque pela primeira vez começaram a treinar com consciência e não por ego ou improviso. O corpo sempre responde, se você der a ele um estímulo inteligente.
Como manter a disciplina durante as viagens ou nos períodos mais caóticos?
A disciplina de verdade se revela justamente nos períodos caóticos. Quando tudo está perfeito, todo mundo é motivado.
É preciso querer.
O segredo é entender que disciplina não é motivação. A motivação vai e vem. A disciplina nasce quando você para de tratar o seu bem-estar como algo opcional.
Nos períodos caóticos não é preciso ser perfeito: é preciso manter padrões mínimos e não desaparecer de si mesmo assim que a vida complica.
É a continuidade, não a perfeição, que constrói resultados reais.
No fim, o que essas questões têm em comum é justamente o que Ciro repete para cada cliente: o corpo não funciona por fórmulas prontas. Funciona por contexto, consistência e consciência.
Antes de seguir qualquer tendência ou conselho viral, vale perguntar: funciona para quem, em qual fase e com qual objetivo?
__
