Muita gente costuma chegar à academia, colocar a carga no aparelho e já começar as séries de exercícios, sem pensar se o corpo estaria pronto para tal esforço.
Para algumas pessoas, o aquecimento antes da musculação é tratado como uma etapa dispensável, especialmente por quem está com pressa. Mas, na prática, ele é uma importante preparação para o treino que vem pela frente.
O principal objetivo não é simplesmente ‘esquentar o corpo’: o aquecimento serve para preparar o organismo, de forma gradual, para as demandas do exercício.
Aumentar a temperatura corporal, elevar a circulação sanguínea e preparar músculos e articulações para o movimento são alguns dos efeitos dessa etapa.
Na musculação, porém, existe um detalhe importante: o aquecimento precisa ‘conversar’ com o treino.
Antes de uma sequência para as pernas, por exemplo, alguns minutos de atividade leve podem ser seguidos por movimentos que preparem quadril, joelhos e tornozelos.
Antes de um treino de membros superiores, a preparação pode envolver movimentos específicos para ombros, escápulas e cotovelos.
E existe ainda o chamado aquecimento específico, que consiste em realizar algumas séries do próprio exercício com carga mais baixa, antes de chegar ao peso de trabalho.
Assim, se a pessoa vai fazer agachamento com uma carga elevada, não é necessário começar diretamente com o peso máximo. Séries progressivas ajudam a elaborar o movimento e permitem perceber como o corpo está respondendo a ele naquele dia.
Um exemplo prático
Imagine uma pessoa que vai começar o treino com agachamento livre. Uma possibilidade seria fazer:
– de 3 a 5 minutos de caminhada ou bicicleta, em intensidade leve;
– alguns movimentos dinâmicos para quadril e tornozelos;
– uma série de agachamento apenas com o peso corporal, para revisar o movimento;
– uma série com uma carga leve, realizando cerca de 8 a 10 repetições;
– uma série intermediária, com aproximadamente 50-70% da carga que será utilizada no treino;
– e, só depois, começam as séries de trabalho.
O objetivo dessa estratégia não é chegar cansado à etapa série principal, mas estar preparado para produzir força e executar o movimento com qualidade.
Outro benefício importante é preparar também o sistema nervoso para o exercício. A musculação exige coordenação, controle e capacidade de produzir força.
Por isso, aquecer não significa necessariamente fazer dez ou 15 minutos de cardio antes de pegar nos pesos.
Um aquecimento excessivamente longo ou intenso demais pode gerar fadiga antes mesmo de começar a parte principal do treino.
Também vale lembrar que aquecimento e alongamento são coisas diferentes.
Não é obrigatório realizar longas sessões de alongamento estático antes da musculação.
Dependendo dos objetivos e do exercício, movimentos dinâmicos e séries progressivas podem ser mais adequados para preparar o corpo.
No fim, aquecer é uma questão de estratégia.
Não existe um aquecimento único que sirva para todo mundo. Ele deve considerar o exercício, a carga, o nível de treinamento, o ambiente e até como a pessoa está se sentindo naquele dia.
Antes de levantar peso, portanto, vale dedicar alguns minutos para preparar o corpo.
O objetivo do aquecimento não é fazer você gastar energia antes do treino. É fazer com que você chegue melhor ao treino que realmente importa.
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