A cena é comum nas academias e parques: treinos intensos, frequência alta, suor constante e, ainda assim, os ponteiros da balança pouco se movem.
A frustração de quem “faz tudo certo” e não emagrece levanta uma questão importante: será que treinar muito, por si só, é suficiente?
A resposta, cada vez mais respaldada pela prática e pela ciência do exercício, é: não!
O emagrecimento não está diretamente ligado apenas ao volume de treino, mas ao equilíbrio entre gasto e consumo energético o chamado déficit calórico.
Em termos simples, o corpo precisa gastar mais energia do que consome ao longo do tempo. E é justamente aí que muitos praticantes se perdem.
Treinar muito pode, paradoxalmente, dificultar esse processo.
Compensação
Quando o volume de exercício aumenta de forma significativa, o corpo tende a responder com mecanismos de compensação. Um dos mais comuns é o aumento do apetite.
Após treinos intensos, especialmente os que envolvem alta demanda cardiovascular ou muscular, o organismo busca recuperar energia e isso frequentemente leva a uma ingestão calórica maior do que se imagina.
Além disso, existe um fator menos perceptível, mas igualmente relevante: a redução do gasto energético fora do treino.
Após sessões que exigem muito do corpo, é comum que ele “economize energia” ao longo do restante do dia, diminuindo movimentos espontâneos, reduzindo a disposição e até impactando a produtividade.
Esse comportamento está relacionado ao NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), o gasto de energia em atividades diárias não relacionadas ao exercício físico estruturado, componente essencial da queima de calorias diária que, muitas vezes, passa despercebido.
Treino de qualidade
Outro ponto crítico é a qualidade do treino.
Nem todo esforço é sinônimo de eficiência. Sessões longas, sem estratégia, podem gerar fadiga acumulada sem promover adaptações relevantes.
Nesse cenário, o corpo entra em um estado de estresse constante, elevando hormônios como o cortisol, o que pode impactar diretamente a retenção de líquidos, o sono e até o comportamento alimentar.
Após o exercício, o corpo precisa se recuperar. | Foto: Tatiana Buzmakova / Getty Images
A recuperação, por sua vez, costuma ser negligenciada.
Dormir mal, treinar cansado e não respeitar períodos de descanso compromete não apenas a performance, mas também o processo de emagrecimento. Um corpo constantemente exausto tende a se tornar menos eficiente metabolicamente.
Não se iluda
Há ainda um fator importante: a expectativa de que o treino compense tudo.
Muitas pessoas utilizam o exercício como uma espécie de “licença” para comer mais, subestimando calorias ou superestimando o gasto durante a atividade.
A conta, no fim do dia, não fecha.
Isso não significa que treinar mais é errado, mas sim que treinar melhor é fundamental.
Estratégias que combinam musculação (para manutenção de massa magra e aumento do metabolismo basal), treinos intervalados (pela eficiência no gasto energético) e atividades aeróbicas moderadas tendem a ser mais eficazes quando bem distribuídas ao longo da semana.
Tudo isso precisa ser aliado a uma rotina que respeite o descanso e mantenha consistência.
O emagrecimento sustentável não acontece no excesso, mas no equilíbrio.
Mais do que intensidade ou volume, o que realmente faz diferença é a coerência entre treino, alimentação e recuperação.
No fim, a pergunta talvez precise ser ajustada: não é sobre o quanto você treina, mas sobre como seu corpo responde ao que você faz fora e dentro do treino.
Referências bibliográficas:
. American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11ª ed. Philadelphia: Wolters Kluwer, 2021.
. World Health Organization. Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Genebra: WHO, 2020.
. Herman Pontzer et al. “Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans.” Current Biology, 2016.
. Kevin D. Hall & Carson C. Chow. “Why is it so difficult to lose weight?” American Journal of Clinical Nutrition, 2008.
. James A. Levine. “Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology.” American Journal of Physiology, 2004.
. John M. Jakicic et al. “Effect of exercise on 24-month weight loss maintenance.” Archives of Internal Medicine, 2008.
. Ross Edgerton & colaboradores. Estudos sobre adaptação ao exercício e gasto energético total.
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