Será que existem mesmo treinos diferentes para definir, para hipertrofia ou apenas para tonificar os músculos?
Na elaboração de um programa de treinamento, quando se fala sobre definição muscular, é necessário levar em consideração, além dos objetivos de cada pessoa, sua estrutura física.
Isso porque os músculos ficam embaixo de três camadas de tecidos que formam a pele, sendo que uma delas é o tecido adiposo, ou seja, gordura. E quanto mais gordura, mais difícil é a tarefa de tornar a musculatura visível.
A imagem a seguir ilustra a parte da anatomia humana que vai da parte externa da pele, a epiderme, até o músculo, separados entre si por duas camadas: a derme e a hipoderme.
Estrutura das camadas da pele humana até o músculo. | Crédito: Fotomontagem / iStock
A hipoderme também é conhecida como tecido subcutâneo ou adiposo – a camada de gordura de que falamos anteriormente.
A visibilidade da definição muscular está diretamente relacionada com a espessura dessa camada de gordura.
Assim, um indivíduo que treina frequentemente, mas não tem uma dieta balanceada, não vai conseguir exibir sua definição muscular.
Já é de conhecimento geral que o percentual de gordura corporal interfere na aparência dos músculos: quanto mais baixo é o primeiro, mais visível fica o segundo.
Caminhos para a definição muscular
Entendemos, portanto, que existem apenas dois caminhos para a definição musculoesquelética, a hipertrofia (aumento) e a atrofia (diminuição) de sua circunferência.
Com isso, a máxima ‘treinar para ter mais tônus muscular’ não é verdadeira. Pelo menos, não da forma que a maioria das pessoas acredita.
Não tem outro caminho, para começar a ver mudanças aparentes na musculatura, precisa existir o déficit calórico.
Trata-se, especificamente, de ter uma dieta em que a ingestão calórica seja inferior ao gasto, sendo necessário sustentar essa restrição calórica por um determinado período.
Em resumo: a definição muscular é resultado da junção de dois fatores, a hipertrofia muscular aliada a um baixo percentual de gordura.
Se o desejo é ter os músculos mais definidos, é preciso treinar para alcançar a hipertrofia muscular e ter uma alimentação adequada ao objetivo – aumentar a ingestão calórica, para os indivíduos de baixo peso, ou restringir essa ingestão, no caso de quem está acima do peso.
Sendo assim, não existe uma ‘faixa’ de séries ou repetições que sejam específicas “para crescer” ou “para emagrecer”, como se costuma ouvir no mundo fitness. Não é apenas o treino que conta, mas a junção da carga de exercícios e da alimentação.
- Referências:
SWIFT, Damon L.; MCGEE, Joshua E. et al.. The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. In: Progress in Cardiovascular Diseases, July-August 2018, vol. 61, issue 2, p. 206-213.
SCHOENFELD, Brad J.; GRGIC, Jozo et al.. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. In: Journal of Strength and Conditioning Research, Dec. 2017, vol. 31 (12), p. 3508-3523.
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