Praticar atividades físicas é um hábito fundamental para a garantia da boa saúde do corpo e da mente, mas cumprir a programação de treinamento é um verdadeiro desafio para a maioria das pessoas, por conta dos compromissos com estudos, trabalho e filhos, entre outras atividades.
Por isso, vamos falar sobre algumas estratégias que podem ajudar quem não quer (e não deve) perder a sessão de treino, mesmo naquele dia de pouco tempo e muito trabalho.
É possível se exercitar de maneira otimizada, aproveitando ao máximo os minutos que temos disponíveis entre uma tarefa e outra.
A primeira etapa do treinamento que pode ser feita de maneira mais ágil é o aquecimento _entenda, aqui não quero dizer que tenhamos de negligenciar o aquecimento_, porém, em uma sessão com pouco tempo para execução, é indicado que o aquecimento seja feito junto com os próprios exercícios da série.
Por exemplo, se o primeiro exercício é o agachamento, posso iniciar o aquecimento fazendo algumas repetições desse mesmo exercício, porém com uma carga um pouco menor do que a usada nas séries a seguir.
Existem estratégias para agilizar o treino, mesmo quanto temos pouco tempo. | Foto: Freepik
Além disso, sabemos que os exercícios unilaterais, aqueles que fazemos um lado e depois o outro, são os que mais demandam tempo durante o treino.
Assim, quando temos pouco tempo, uma ótima estratégia a ser adotada é trocar exercícios unilaterais pelos bilaterais. Uma sugestão é fazer o agachamento tradicional em vez do afundo.
Outra dica é priorizar os exercícios multiarticulares, aqueles movimentos que englobam mais de uma articulação, com os quais são trabalhados mais de um músculo ou grupo muscular.
No thruster são trabalhados músculos dos braços, tronco e pernas. | Foto: Milan Markovic / iStock
Esse é o caso dos desenvolvimentos, puxadas e remadas, ou, ainda, dos exercícios com movimentos combinados, como o thruster, a prancha alternando o toque no ombro e o agachamento sumo com remada alta, entre vários outros.
Atenção ao volume do treino
Outra estratégia a ser seguida está relacionada com a quantidade de séries e repetições. Temos de pensar: de quanto tempo eu preciso para fazer essa sessão de treino de maneira mais otimizada?
Para a hipertrofia, que é o fortalecimento e o aumento dos músculos, o mínimo indicado para se obter bons resultados é fazer quatro séries semanais por grupo muscular, com até 15 repetições máximas.
Mas, o que determina esse máximo de repetições? Isso se define pela carga externa que será utilizada, já que, neste contexto, a palavra “máxima” nos remete exatamente à carga (peso) que eu consigo levantar ou utilizar, até que a minha ‘falha’ chegue em 15 repetições.
Portanto, é aquela carga com a qual não é possível fazer a 16ª repetição, ou menos.
Existem outros métodos, como drop set (ou série descendente), rest pause (que aumenta a intensidade do treino) e séries combinadas, entre outros, mas, nesses casos, é sempre indicado contar com a ajuda de um profissional.
Referência:
Iversen, V. M.; Norum, M.; Schoenfeld, B. J. et al.. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. In: Sports Med, 2021, v. 51, n. 2079–2095. Disponível em: <https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1>.
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