O banho de gelo ou imersão em água fria entre 10 °C a 15 °C, por cerca de 10 a 15 minutos, tornou-se popular entre atletas amadores e profissionais como estratégia para acelerar a recuperação muscular após treinos intensos. Mas o que a ciência realmente diz sobre seus efeitos?
Após exercícios intensos, especialmente os de alta intensidade ou contração excêntrica (quando um músculo se alonga enquanto está sob tensão, resistindo a uma força que tenta esticá-lo), ocorrem microlesões nos músculos, um processo natural que aciona a inflamação e inicia a reconstrução tecidual.
Esse fenômeno é conhecido como dor muscular de início tardio, com pico em até 72 horas após o esforço. Nesses casos, a imersão em água fria promove vasoconstrição, reduzindo o fluxo sanguíneo local e minimizando o acúmulo de líquidos e resíduos metabólicos causadores de inchaço e dor.
Atletas que fazem uso de imersões em água fria frequentemente relatam menor sensação de dor e fadiga muscular no dia seguinte, facilitando uma retomada mais rápida das atividades, treinos ou competições.
Entretanto, estudos que compararam imersão em água fria com recuperação ativa (como exercícios leves de baixa intensidade) não sinalizaram diferenças significativas em marcadores inflamatórios e estresse celular muscular, sugerindo que os efeitos reais sobre a inflamação interna podem ser equivalentes entre esse dois métodos.
Além disso, frequentemente o banho de gelo não tem impacto superior ao uso de compressas frias localizadas e, em exercícios de força, pode até retardar adaptações importantes para o crescimento muscular caso seja usado com frequência e logo após o treino.
Praticantes, principalmente amadores, querem atingir alta performance até no momento de recuperação, mas cada corpo responderá de uma forma após algum estímulo. Não se pode comparar.
O ideal após uma rotina intensa de treino, campeonato ou provas é descansar. Sim, apenas descansar!
Cuidar do sono, intervalo entre os treinos e alimentação torna-se ainda mais importante do que o acesso ao uma banheiro de gelo.
Por isso, a recomendação é que seja utilizado com moderação, especialmente após treinos aeróbicos ou de alta carga, e não como prática diária.
Sempre deve ser acompanhado de nutrição adequada, descanso, hidratação e uma rotina de alongamentos ou mobilidade.
Referências:
Sites: Muscle and Strong; EW Motion Therapy; Ash and Ice
Artigo: “The effects of cold water immersion and active recovery on inflammation and cell stress responses in human skeletal muscle after resistance exercise” (The Journal of Physiology, 2016)
Onde encontrar?
Conheça estabelecimentos da capital onde é possível experimentar o banho em banheira de gelo, além de possibilidades de compra ou locação da tecnologia:
Gelo House: social wellness club em Pinheiros (zona Oeste); Instagram @gelohouse
ActMed Wellness Balance: clínica de Saúde, tem unidades no Morumbi e nos Jardins; Instagram: @actmedwellnessbalance
Body Recovery: terapias avançadas para recuperação e performance, no Itaim Bibi; Instagram: @bodyrecoveryoficial
Clínica Pace: fisioterapia ortopédica e esportiva e centro de preparação física, com unidades nos Jardins, Vila Mariana e Butantã; Instagram: @clinicapace
Forena: espaço voltado ao bem-estar, com serviços de spa, fisioterapia, estética e recovery, no Jardim Paulista; Instagram: @forena_spasport
Neos Spa: oferece diferentes tipos de massagens, procedimentos estéticos, sauna, banho turco e imersão em banheira de água a 3°C; Instagram: @neos.spa
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