Quem está acostumado a praticar atividades físicas sabe que os exercícios cardiovasculares, como a caminhada e a corrida, também chamados de ‘cardio’, são essenciais para aumentar a resistência física, queimar calorias e melhorar a saúde do coração, pois elevam a frequência cardíaca.
Vale fazer esteira, pedalar na bicicleta ergométrica ou usar o elíptico, em casa ou na academia, e também subir e descer degraus, andar de bike, fazer caminhadas ou correr ao ar livre.
Se o interesse for a saúde cardiovascular, as diretrizes do American College of Sports Medicine (ACSM) recomendam a realização de 150 minutos de atividade física moderada por semana.
Esse tempo pode ser fracionado em sessões de treinamento, de acordo com a disponibilidade e conveniência de cada um.
Como saber o que é ‘cardio’ moderado?
Considera-se como moderado o exercício cardiovascular em que a frequência cardíaca do praticante se mantém entre 110 e 130 bpm (batimentos por minuto).
Mas, essa é uma média, que pode variar de acordo com a idade de cada um e o tipo de modalidade praticada.
Por isso, é preciso conhecer a própria frequência cardíaca máxima (FCM), que corresponde ao número máximo de vezes que o coração bate por minuto, durante um esforço intenso, até chegar à exaustão.
A partir desse número, se os batimentos ficarem entre 50% a 70% da frequência máxima durante a atividade física, essa é moderada. Acima disso, com elevação dos batimentos para 70% a 90% da frequência máxima, o exercício é intenso.
Aparelhos tecnológicos, como smartwatchs, pulseiras e cintas de medição da frequência cardíaca, fornecem uma estimativa próxima da realidade, com base nas individualidades de cada praticante.
Método mais acessível
Uma forma mais simples de cálculo é feita por meio da análise da Percepção Subjetiva do Esforço (PSE), um método eficiente para avaliar a intensidade de um exercício físico.
Ele se baseia na Escala de Borg, com números entre seis e 20, sendo que o primeiro equivale a uma frequência cardíaca que fica em torno de 60 bpm (valor médio de repouso). Já o número 20 se refere à sensação de cansaço máximo absoluto, que a maioria dos indivíduos nunca experimentou.
Uma versão mais recente dessa escala vai de 1 a 10, classificando as intensidades de esforço conforme indica a figura a seguir.
Ilustração da Escala de Borg atualizada. | Fonte: Hora do Treino
Como se vê, a atividade moderada fica entre os níveis quatro e seis da tabela. Nesse tipo de exercício físico, o praticante fica um pouco ofegante, mas consegue manter uma conversa curta.
Há, ainda, mais uma opção para encontrar essa medida: realizar 75 minutos de atividade vigorosa por semana (entre os níveis sete e oito da escala).
Esse tempo também pode ser fracionado, para uma melhor adaptação à cada rotina. Essa indicação vale para indivíduos não iniciantes.
Quem está começando no ‘cardio’ deve fracionar o treino, testar e, se necessário, até reduzir a quantidade de minutos, com a finalidade de progredir na adaptação.
Quanto ‘cardio’ ajuda a perder peso?
Nos casos em que se busca o emagrecimento, os exercícios cardiovasculares funcionam como uma estratégia de gasto calórico.
Eles não deve ser o principal instrumento para a perda de peso, mas um auxílio, para aumentar o tempo em que o indivíduo fica em movimento, contribuindo para aumentar o gasto de calorias, até alcançar o objetivo.
Além disso, a prática é capaz de induzir adaptações metabólicas necessárias para esse período.
Para aumentar a massa muscular
Quando o objetivo está ligado ao ganho de massa muscular, as atividades cardiorrespiratórias também devem estar presentes na rotina.
Elas levam o corpo a melhorar a sensibilidade à insulina, um fator muito benéfico para quem está no processo de construção muscular e precisa desenvolver resistência no dia a dia.
Se você não consegue cumprir as diretrizes do ACSM, está tudo bem!
Uma boa opção é mesclar as atividades considerando essas variáveis e dividi-las ao longo da semana, fazendo um pouco de exercício todos os dias.
- Referência:
GARBER, C. E.; BLISSMER, B.; DESCHENES, M. R. et al.. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. In: Med Sci Sports Exerc., 2011, jul. 43 (7), pp. 1334-59. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb.
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