Passadas as festas de fim de ano, as férias ou dias de recesso, cresce o número de pessoas que retomam os exercícios físicos movidas mais pela culpa do que pelo planejamento.
O resultado é um cenário recorrente em janeiro: treinos excessivos, cargas elevadas demais, e uma tentativa apressada de ‘compensar’, em poucos dias, os exageros alimentares e a pausa na rotina.
Além de ineficaz, isso pode ser perigoso.
O aumento abrupto da intensidade dos treinos eleva significativamente o risco de lesões musculares, articulares e tendíneas, especialmente em corpos que passaram semanas com menos estímulo físico.
O chamado ‘desespero pós festa’ costuma ser um dos principais motivos de afastamento precoce da atividade física, logo no início do ano.
Outro erro comum é o excesso de sessões consecutivas sem tempo adequado de recuperação.
Treinar todos os dias, em alta intensidade, sem respeitar o descanso, compromete o rendimento, afeta o sistema imunológico e pode gerar um estado de fadiga persistente. O corpo, diferente da motivação, precisa de tempo para se readaptar.
A alimentação também entra nesse ciclo de exageros.
Dietas extremamente restritivas associadas a treinos intensos tendem a causar queda de energia, perda de massa muscular e alterações hormonais, além de ser um comportamento difícil de manter ao longo do ano.
O equilíbrio e a regularidade produzem resultados mais sólidos do que estratégias radicais.
O retorno aos exercícios deve ser encarado como reconstrução, não como punição.
Ajustar cargas, respeitar os sinais do corpo e estabelecer metas realistas são cuidados essenciais para transformar o recomeço em continuidade. Afinal, o corpo não responde bem à pressa e muito menos à culpa.
Por isso, preparei um treino básico, que pode ser um ponto de partida.
Para quem está retomando as atividades após o período de festas, um treino full body simples, realizado de duas a três vezes por semana, é suficiente para estimular o corpo com segurança.
Treino básico
Peso corporal:
Agachamento Flexão de braço (com joelhos apoiados, se necessário) Avanço alternado Prancha Polichinelos - Executar de 3 séries de 15 a 20 repetições, com foco na técnica.
Academia:
Leg press ou agachamento guiado Puxada na frente Supino ou máquina peitoral Elevação de quadril Abdominal simples - Cargas moderadas, de 3 séries de 12 a 15 repetições, respeitando pausas adequadas.
A proposta não é esgotar, mas reacostumar. A progressão vem com o tempo e com ela, os resultados.
Janeiro pode ser o mês da retomada, mas é a lucidez nas escolhas que define se o movimento será sustentável ou apenas mais um ciclo, interrompido antes do Carnaval.
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