Imagine as seguintes situação: na academia, enquanto uma pessoa está já há um determinado tempo fazendo um ciclo de treino, sempre com os mesmos exercícios e mesma carga, outro praticante faz um exercício diferente a cada dia, com alguns exercícios desnecessários e cargas aleatórias.
Qual desses comportamentos pode ser considerado o ‘certo’? Será que existe uma frequência ideal para fazer a alteração e a progressão de treino?
Algumas variáveis precisam ser consideradas para essa resposta, como a seleção de exercícios, o volume de treinamento, o nível de esforço, o descanso, a progressão e, principalmente, a aderência do indivíduo àquele ciclo.
Acompanhamento
Para que o treinamento possa evoluir, é necessário fazer o acompanhamento com uma métrica de progressão. As alterações nos exercícios podem ser tanto na complexidade, na amplitude de movimento e no peso utilizado.
Nesse momento, a análise de um profissional se torna fundamental. Afinal, não faz sentido tentar aumentar a carga de um exercício se ainda não o dominamos.
O educador físico tem de avaliar e entender o nível de esforço do aluno, no ponto em que ele se aproxima (ou se afasta) da falha do movimento.
Evolução do treino depende do desempenho do praticante. | Foto: Freepik
É importante lembrar que a falha muscular ocorre quando se realiza um exercício até o ponto em que não é possível executar mais uma repetição completa com a técnica correta.
Significa que a musculatura atingiu seu limite e não consegue chegar à fase de contração do movimento, uma falha que é esperada nos treinos de hipertrofia (que objetiva o aumento de tamanho e volume dos músculos).
É com base nesse acompanhamento que o profissional pode ajustar as cargas e modificar a complexidade dos exercícios, fazendo uma seleção adequada das atividades.
Com isso, é possível treinar os músculos em diferentes planos, usando toda a sua extensão. Os ajustes no ciclo de treino são a ferramentas utilizadas para sobrecarregar o músculo para hipertrofiar.
Seleção estratégica
Se não houver a progressão ao longo do tempo, seja em peso ou número de repetições, dentro da proximidade da falha, como saber qual é o melhor momento para trocar o plano de treino?
Um dos princípios básicos do treinamento para hipertrofia é a sobrecarga progressiva.
Quanto mais tempo o praticante passa realizando um exercício dentro das métricas de evolução (como o aumento de carga e de séries), mais forte ficará.
Isso, sem contar a melhora no padrão motor, especialmente para quem é iniciante.
Entendemos, portanto, que não há uma regra fixa: cada indivíduo vai evoluir dentro da sua própria zona de esforço. Não é por acaso que, em estudos científicos, para mensurar os resultados de treinamento, os praticantes costumam ser acompanhados por oito, 12, 16 semanas ou mais.
No geral, se houver dúvidas, a dica é trabalhar com uma seleção básica de exercícios, tentando, a cada semana, progredir com uma repetição a mais. Ou, a cada duas semanas, aumentar 1 kg na carga.
O ideal é que cada um busque sempre chegar perto da falha em cada exercício, e que registre suas cargas por, no mínimo, oito semanas.
Também é essencial evitar os dois extremos: a estagnação e as mudanças repentinas e sem critério.
