A cada dia aparecem mais estudos científicos que relacionam uma vida ativa ao envelhecimento saudável. Não há quem discorde que manter o corpo em movimento gera benefícios que vão além da saúde física, favorecendo o equilíbrio emocional, além de atuar na prevenção de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer e outros tipos de demência.
Atenção especial tem de ser dada ao treinamento feminino, com foco na mulher 40+, que passa por grandes mudanças fisiológicas. A queda na produção de hormônios, especialmente após a menopausa, é uma dessas alterações, que tem consequências como a perda de massa muscular e de massa óssea.
Inserir a prática de atividades físicas na rotina é um grande desafio, ainda mais com todos vivendo em ritmo acelerado. O que, então, deve ser levado em consideração no planejamento da rotina de exercícios das mulheres?
Não perca tempo!
É importante ter em mente que não há tempo a perder: quanto antes começar, maiores e mais duradouros serão os benefícios.
Corrida leve é uma boa opção de ‘cardio’ para as mulheres. | Foto: SeventyFour / iStock
A prioridade nos treinos deve ser a saúde global, com foco em aspectos específicos envolvidos no processo de envelhecimento, como a mobilidade e o controle do peso. Ambos estão intimamente ligados com a preservação dos músculos e a saúde dos ossos.
Assim como qualquer outro público, as mulheres precisam fazer exercícios cardiovasculares, que aumentam a frequência cardíaca e respiratória. Dado o maior risco de fraturas e quedas, devido à osteoporose, é importante investir em atividades de pouco ou baixo impacto, como caminhadas, corridas leves ou dança.
Ao mesmo tempo, deve-se atentar para a perda de massa muscular, resultante da sarcopenia, redução gradual da força dos músculos.
Por isso, quem tem apenas 20 minutos disponíveis para treinar, deve dar prioridade ao treinamento de força, com pesos, elásticos ou outros acessórios.
O ideal é começar com intensidades mais baixas e aumentar o nível de força e resistência gradualmente, à medida que o corpo se adapta. Assim, evita-se a sobrecarga excessiva, o que é essencial para prevenir lesões.
Também é importante não excluir do treinamento o fortalecimento de core, que corresponde à região central do corpo e inclui músculos do abdômen, assoalho pélvico e coluna lombar. Esse cuidado aumenta a força corporal global e ajuda a evitar lesões, além de melhorar a postura e reduzir o risco de dores nas costas.
Contudo, antes de iniciar qualquer programa de treino, é aconselhável buscar a orientação de um profissional de educação física, que vai avaliar as condições de cada um e personalizar as atividades, de acordo com as necessidades individuais.
Esse profissional também contribui para a motivação, ajudando quem deseja manter uma rotina regular de exercícios a maximizar os benefícios da prática.
Com foco nesses aspectos, as mulheres com idades a partir dos 40 anos garantem a melhoria de sua saúde, mais qualidade de vida e bem-estar geral.
__
