Quem se interessa por exercícios físicos, deseja ter uma vida mais saudável e está em busca de um ‘shape perfeito’ já deve ter ouvido falar sobre creatina. Trata-se de um suplemento alimentar, bastante consumido por usuários de academias e por praticantes de esportes em geral.
Isso porque ela é conhecida por melhorar a performance dos músculos e por ajudar na recuperação pós treino.
Apesar de ser produzida naturalmente pelo organismo humano, a creatina passou a ser suplementada porque o que é gerado não atende às necessidades da maioria das pessoas.
“Dificilmente, a gente consegue atingir a quantidade de que precisa diariamente, principalmente quem treina. Daí, a suplementação se faz necessária. E, já que ela tem mostrado benefícios significativos, não só para para o desempenho atlético, mas para a saúde em geral, passou a ser recomendada para um público mais amplo”, explica o nutricionista Gabriel Moliterne, pós-graduando em Nutrição Clínica pelo Hospital Albert Sabin de São Paulo (HAS).
A creatina é produzida pelo fígado, pâncreas e rins. | Foto: iStock
O consumo de creatina vem crescendo nos últimos anos, principalmente por causa da divulgação em academias, redes sociais e grupos de atletas, por pessoas que percebem, no próprio corpo, os resultados positivos, tanto na performance muscular quanto no estado geral da saúde.
Ela também tem se mostrado relevante para melhorar a qualidade de vida de grupos específicos, como os idosos.
Conhecida por ser um combustível para os músculos, a creatina se concentra sobretudo nas fibras musculares. “Ela é muito estudada e tem sua eficácia comprovada em muitos testes e experimentos”, fala o nutricionista.
O que é a creatina e para que serve?
De acordo com Moliterne, essa substância é formada por três aminoácidos: glicina, metionina e arginina, todos com composição nitrogenada. No corpo humano, os órgãos responsáveis pela produção da creatina são, principalmente, o fígado, os rins e o pâncreas.
O especialista explica que a creatina costuma ser usada com o objetivo de aumentar a força muscular, além de potencializar a resistência física e ajudar na recuperação do corpo após os exercícios.
Por atuar no combate à perda de massa muscular, ela proporciona mais qualidade de vida a grupos específicos, como os idosos, que passam por uma diminuição importante dessas estruturas.
“Resumidamente, a principal função da creatina é ajudar na produção de energia: ela fornece energia rápida para o corpo, principalmente durante esforços mais intensos, como o levantamento de pesos ou exercícios aeróbicos. Isso ocorre porque ela é convertida, nos músculos, em fosfocreatina, um composto que atua como uma reserva de energia, permitindo a rápida ressíntese, que é uma maneira de ‘restaurar’ a energia que está em uso. A energia ‘perdida’ durante a atividade é reposta, com a criação de uma nova ATP (energia adenosina trifosfato)”, diz o profissional, destacando que os benefícios da creatina vão muito mais além.
Saiba quais são os principais benefícios
Popular entre atletas e praticantes de exercícios físicos, o suplemento beneficia pessoas de diferentes idades e perfis. Veja algumas vantagens do consumo regular:
- Aumento da força muscular e melhora da resistência física
“Ela ajuda na melhora do desempenho físico porque, ao elevar as reservas de fosfocreatina, aumenta a força, a potência e a capacidade de realizar esforços mais repetidamente durante os treinos”, explica Moliterne.
- Combate à perda de massa muscular, relativa ao envelhecimento
“Aliar a creatina a treinos mais intensos tem como efeito o aumento da retenção de água intramuscular. Isso estimula a síntese proteica, a criação da proteína que ‘constrói’ os músculos, e então há o estímulo para a hipertrofia, que é o ganho de massa muscular”, diz o nutricionista.
- Redução da fadiga e recuperação pós treino
“Ela ajuda os músculos a se recuperarem, diminuindo os danos musculares e a inflamação causados pelos exercícios e, portanto, reduzir a fadiga e auxiliar na recuperação geral do corpo”, afirma.
- Efeitos positivos contra doenças crônicas e neurológicas
“Algumas pesquisas sugerem que a creatina pode melhorar a memória e a função cerebral, sendo potencialmente útil no combate a doenças neurodegenerativas, mas isso ainda está sendo melhor investigado. Há outros estudos que investigam o seu potencial terapêutico da substância contra doenças inflamatórias intestinais e atrofias musculares”, destaca o profissional, que também cita as vantagens que a creatina traz para quem a usa:
- Atua no aumento de força, da potência e da resistência, possibilitando treinos mais intensos, o que melhora o desempenho esportivo;
- Contribui para o ganho de massa magra, tanto pelo estímulo direto da síntese de proteína, quanto pelo aumento do volume celular, ou seja, estimula a hipertrofia muscular;
- Tem propriedades antioxidantes, com potenciais benefícios para a função cerebral; além disso, há estudos que indicam relevância para a saúde óssea, o que melhora a saúde geral, principalmente no processo de envelhecimento.
Como tomar a creatina?
A creatina é encontrada em pó, cápsulas e gomas. | Foto: iStock
Disponível em diferentes versões, como pó e cápsulas, a creatina agora também é vendida em forma de gomas mastigáveis. Isso facilita o consumo, mas a dosagem deve ser adequada às necessidades de cada pessoa.
Os efeitos não são imediatos e, portanto, é preciso consumir com regularidade. Para otimizar a absorção do produto, uma dica é sempre tomar a creatina junto com alimentos ricos em carboidratos e proteínas, perto de alguma refeição e, de preferência, antes ou após o horário do treino.
“Também é importante manter uma boa hidratação diária, e a recomendação é de, pelo menos, dois litros por dia, mas isso pode variar de acordo com o peso da pessoa”, diz Moliterne.
Ele também informa que, para obter o melhor resultado, saber a dosagem correta e não comprometer a saúde, é necessário ter o acompanhamento de um profissional de saúde.
Contraindicações e efeitos colaterais
Apesar de muitos estudos apontarem que a creatina é segura, o especialista lembra que sempre é bom tomar alguns cuidados. Pessoas com problemas renais e hepáticos só podem iniciar a suplementação depois de consultar um profissional de saúde. Além disso, gestantes, lactantes e crianças não devem tomar a substância.
“Ainda são poucos os estudos voltados a esses grupos e, portanto, nesses casos, a creatina não é indicada”, alerta.
Substância ajuda na recuperação da massa muscular. | Foto: iStock
Mesmo sendo uma substância natural, produzida pelo corpo humano, a creatina pode ter alguns efeitos colaterais, como: náuseas, desconforto gástrico e leve ganho de peso, devido à retenção hídrica, especialmente na fase de carga (ganho de massa muscular).
Popularidade
A creatina é, hoje, um dos suplementos mais estudados na área esportiva, com uma base científica robusta e evidências consistentes sobre sua eficácia e segurança. “Tudo isso fez com que se tornasse um dos mais populares produtos de suplementações”, diz o nutricionista.
Apesar de tudo, é necessário ter prudência ao utilizá-la: “A creatina tem feito parte da rotina de muita gente, mas é sempre importante destacar que é necessário procurar orientações confiáveis sobre a quantidade e formas de uso”, finaliza Moliterne.
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