Adotar uma alimentação saudável não exige dietas restritivas ou sacrifícios extremos. Muito pelo contrário: pequenas escolhas diárias, feitas com consciência e planejamento, já são capazes de transformar significativamente a saúde física e emocional.
Comer bem não significa abrir mão do prazer à mesa, mas sim aprender a fazer combinações mais nutritivas, respeitar os sinais do corpo e buscar um maior equilíbrio entre os diferentes grupos alimentares.
Segundo a nutricionista Nadia Barone, cuidar da alimentação é um investimento acessível e necessário, que ajuda a prevenir doenças, controlar o peso e aumentar a disposição. Para ela, a chave está na consistência de atitudes simples, que podem ser facilmente incorporadas à rotina.
Confira cinco dicas fundamentais para começar a ter uma alimentação saudável:
1. Reduza o consumo de açúcar
Optar por adoçantes mais nutritivos é melhor para a saúde | Foto: iStock/Liudmila Chernetska
O excesso de açúcar pode desregular o metabolismo e favorecer o ganho de peso, além de aumentar o risco de doenças como o diabetes tipo 2.
“Em vez de eliminar completamente, o ideal é diminuir o consumo e optar por versões mais nutritivas, como o demerara ou o mascavo”, explica.
2. Beba mais água ao longo do dia
A água é essencial para o funcionamento do organismo, ajuda na digestão, na quebra de gordura (lipólise), melhora a disposição e o aspecto da pele.
De acordo com Nadia, a quantidade diária recomendada varia de 35 a 50 ml por quilo de peso corporal. “Se ainda não tem esse hábito, comece aos poucos e aumente progressivamente”, indica.
3. Coma frutas e legumes diariamente
Alimentos ricos em fibras e vitaminas são mais saudáveis | Foto: iStock/YelenaYemchuk
Alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais, regulam o organismo e ajudam a prevenir doenças.
“O ideal é consumir ao menos 400 gramas por dia. Frutas como laranja e melancia são boas aliadas para manter a saciedade entre as refeições”, conta.
4. Prepare suas próprias refeições
Cozinhar em casa ajuda a ter maior controle sobre os ingredientes, evitando o excesso de sódio, de frituras e conservantes, normalmente encontrados em refeições prontas.
“Além disso, preparar e congelar porções facilita o consumo de alimentos frescos e saudáveis ao longo da semana, mesmo em dias corridos”, comenta a especialista.
Angela Braga de Oliveira, que também é nutricionista, concorda com a colega e afirma que, para não ser “pego de surpresa” e acabar comendo alimentos que não fazem bem ao organismo, a dica é planejamento.
“Sempre que puder, planeje suas refeições e carregue lanches rápidos in natura, como castanhas, frutas e verduras”, diz.
5. Evite alimentos ultraprocessados
Comidas ultraprocessadas devem ser evitadas | Foto: iStock/Liudmila Chernetska
Salgadinhos, refrigerantes, embutidos e biscoitos industrializados são cheios de gorduras saturadas e aditivos químicos. E o consumo excessivo dessas substâncias pode levar a problemas circulatórios, cardíacos e ao acúmulo de peso.
Angela diz que é preciso tomar cuidado com o que se compra, ficando mais atento aos rótulos dos produtos nos supermercados.
“Lá estão todas as informações nutricionais, mas também temos aquela ‘lupinha’, na frente dos pacotes, uma facilidade que mostra se o alimento tem alto teor de gordura saturada, sódio ou açúcar.”
Segundo Nadia, não é necessário cortar totalmente o consumo de gorduras. “Elas podem ser boas para a saúde, desde que venham das fontes certas. Bons exemplos são o abacate ou o azeite de oliva, que também devem ser consumidos com prudência, mas são supersaudáveis”, diz.
“É importante colocá-las na dieta, porque as gorduras participam de diversas reações do organismo, como a formação de hormônios e muito mais”, finaliza.
__
